私は、デスクワークの仕事が多いこともあって、肩こりに悩まされてきました。朝起きたときに肩に温めたタオルをのせて温めたり、肩こりに効くという漢方を飲んだりお灸をしたりと、さまざまなことを試してきました。

ストレッチをやってみたこともあるのですが、なかなか習慣化できなくて……。今でもたまに「肩こりがつらい」と感じることがあります。いってみれば、肩こりとは長いおつきあい。肩こりが大きな生活の支障になることはありませんが、改善できるものならしてみたいとずっと考えています。

この機会に肩こりの原因について調べてみようと思います。100%完全に肩こりをなくすことは難しいかもしれませんが、少しでも楽になれるような簡単なストレッチも覚 えたい。私と同じように、肩こりに悩んでいる方の参考になれば幸いです。

人間の頭の重さを知っていますか?


厚生労働省が毎年行っている「国民生活基礎調査(平成29年)」の男女別でみた有訴者率によると、肩こりは女性では1位、男性では2位となっています。(ちなみに女性の2位は腰痛、男性の1位は腰痛)日本に暮らす多くの人が、日常生活で肩こりの症状を自覚していることがわかります。

通常自覚することは少ないかもしれませんが、人間の頭の重さは成人の場合体重の約10%の重さがあるのだそう!体重が50kgの人なら頭の重さは5kgということになります。5kgがピンとこない場合は、5kgの米の重さや500mlのペットボトル10本の重さを想像してみてください。

どちらもかなり重いですよね?その重さの頭を支えているのが首と肩ですが、日本人の首から肩の筋肉や骨格は、欧米人と比べるときゃしゃにできているため、元々肩こりになりやすい傾向があるのだそうです。

肩こりの原因とは?


肩こりの原因は、人によりさまざまで数十種類もあるともいわれています。その中で代表的なものが、姿勢、眼精疲労、ストレス、運動不足です。

肩こりは、日頃の姿勢や肩周辺のバランスの崩れによって起こります。肩の周辺にある筋は、日常の動作を行うときに動くべき筋肉と動かなくて良い筋肉がバランスをとりながら日常の動作を支えてくれています。この本来のバランスが、猫背などの姿勢を続けることや偏った動きを続けることにより崩れ、従来の働きができなくなり、やがて筋肉が柔軟性を失い肩こりの原因となるのです。

たとえば、テレビを見るとき、手芸などの手仕事をするとき、読書、パソコン、スマホを使うときなどに、少し前のめりの姿勢になることはありませんか?首を少し前に突き出した状態で、肩を内側にすぼめる姿勢になっていませんか?このような姿勢は、肩こりの原因となることが多いのだそう。

肩こりには、首の後部から肩と背中に広がる僧帽筋(そうぼうきん)が関係しています。猫背や心身の緊張による血流の悪化が起こす肩こりと、運動不足や同じ姿勢を長時間同じ姿勢を続けるなど 肩甲骨を動かす機会た少ないと僧帽筋そのものが衰え、やがて慢性的な肩こりになることがあるのだそうです。

スマホやタブレット、パソコン、本などの文字を長時間見ることによる眼精疲労も肩こりの原因となります。スマホやタブレット、パソコンは、画面の明るい光を見つめるので、目が知らないうちに緊張するのだとか。明るい画面を見続けると、まばたきの回数も少なくなりがちで眼精疲労が進んでしまうようです。

肩のまわりの筋肉を動かさないでいることや同じ姿勢を続けることが、肩こりの大きな原因ということがわかりました。逆にいえば、姿勢をよくして肩の周りの筋肉をまめに動かせば、肩こりは予防できるし改善できるということですよね?

散歩やウオーキングのときに、ふだんより手を大きく腕を振るように意識するだけでも筋肉を動かせるみたいなので、私もやってみようかなと思います。

高齢者にも無理なくできる、肩こりが改善できるような運動やストレッチはあるのでしょうか?ふと思いついたときにすぐできるような簡単なストレッチがあればいいですよね。

高齢者が気軽にできる肩こり改善ストレッチ

椅子に座ったままできるストレッチをいくつかご紹介します。簡単な動きのストレッチですが、血流を促進することで肩こりを改善してくれる効果が期待できます。

各ストレッチは、無理のない範囲で、力を入れすぎないようにやさしく行うようにしてください。

ゆっくり首まわし

1.右に3回、左に3回、首をゆっくりまわします。

2.その後、右に3回、左に3回、首をゆっくり倒します。

 

ぐるぐる肩まわしストレッチ

1.右手の指先を右肩に、左手の指先を左肩(腕の付け根のあたり)におきます。

2.そのまま肘を前から後ろに向かって、ぐるぐるまわします。

3.次に、後ろから前に向かって、ぐるぐるまわします。左右10回ずつ繰り返します。

 

肩をストンとストレッチ

1.息を吸いながら両肩を耳に近づけるように上げていきます。(無理せず上がるところまで)

2.息を吐きながら、力を抜くようにしてストンと肩を落とします。

3.1、2を3回繰り返します。

 

肩の上げ下げストレッチ

1.背筋を伸ばすようにして椅子に座り、胸を張るようにしながら肩甲骨同士を背中の真ん中に寄せていきます。可能な方は、寄せながら肩を上げるとより効果的です。

2.ゆっくりと肩を下げて元の姿勢に戻します。

3.1、2を10~20回繰り返します。

 

脇腹伸ばしのストレッチ

1.左手首を右手でつかみます。そのまま両腕を頭の上に上げます。息を吐きながら、左の脇腹と腕の付け根のあたりをグーッと伸ばすようにして、上半身を右に傾けます。

2.ゆっくりと腕を下ろします。

3.反対側も同じようにします。

肩こり改善ストレッチをご紹介しました。あと、これはストレッチではないのですが、親指以外の4本の指を揃えて、鎖骨の裏側あたりに強めに押し当てるセルフ指圧もおすすめです。ググッと押さえるだけでもかまいませんし、押し当てた状態で肩を上げ下げしてもOKです。とても気持ちがいいですよ。

ストレッチは、凝り固まりがちな首と肩の筋肉を動かすのが目的です。一度にまとめてというよりも、気がついたときにサクッと動かすやり方がおすすめです。回数などもあくまで目安なので、無理せず気持ちよく行える範囲でやってみてくださいね!