ヨガを始めてみたいけれど、運動神経に自信がない、体が柔らかくないから無理。このように思ったことはありませんか？けれどもヨガは、呼吸法を取り入れながら自分自身が気持ちいいと感じる範囲で体を動かすもの。運動神経や体の柔らかさに関係なく、始められます。
ストレッチやピラティスとの違いは？
ヨガと同じように体を動かす運動に、ストレッチやピラティスがあります。どれもよく似た一面がありますが、どのように違うのでしょうか？
ピラティスは、ヨガと同じようにゆっくりと体を動かしながらポーズをとります。体幹や筋肉を鍛えるのが本来の目的で、「西洋のヨガ」と呼ばれることがあります。ストレッチは、筋肉を伸ばしたりほぐしたりすることによって、体の柔軟性を高めるのが目的です。
ヨガがこのストレッチやピラティスと異なるのは、リラックスしながらおこなう点。ゆったりと体を整えながら心を安定させることも目的のひとつです。
マイペースでできる
ヨガは、シニア世代でも気軽に始められるのが特徴で、60代・70代になっても続けられます。最初からきれいなポーズができなくても大丈夫。できないことも受け入れ、自分のペースで続けることが大切です。
続けていれば、自然に体の柔軟性も高くなるといわれているほか、姿勢や骨盤のゆがみ、便秘、冷え、むくみなどをを改善する効果があるといわれています。ヨガは、長い目でみて、自分の体と心を整えたいという人に向いているのですね。
この記事では、シニアにも取り入れやすいヨガの初心者向けのポーズをご紹介していきます。
ヨガはまったくの未経験のスタッフ・金子も挑戦してみました！みなさんも一緒にチャレンジしてみてくださいね。
用意するものは？
・ヨガマット
ヨガは、畳にたとえると一畳分ほどの広さがあればできます。床に座ったり寝転んだりするポーズもあるので、ヨガマットは最初にそろえましょう。インターネット通販であれば、1,500円前後から購入できます。
お試しでやってみたいという場合は、100円均一のものでも大丈夫です。ただ、100円均一ヨガマットは100円ではなく400円（税別）～の価格が多いようです。サイズは長さ160cm×横幅48cm、厚さ2ｍｍですが、ヨガには寝転ぶポーズもあるので、自分の身長にあっているかどうかを事前に確かめましょう。
このサイズが小さめかなと思われる場合は、通常のサイズのものをインターネットやスポーツ用品店などで探してみてもいいかもしれません。その場合は、長さが170～180cm、横幅60cm前後、厚みが3～5㎜のものがおすすめです。
・ヨガウェア
自宅でおこなう場合は、体をしめつけない動きやすい服装で大丈夫です。手持ちの動きやすいスポーツウェアがあるなら、それを利用してもいいですね。
▼ヨガをおこなう時の注意点
・この記事では、シニアにも無理なくおこなえるポーズを紹介していいますが、無理して完璧なポーズをとろうとしないことが大切です。できる範囲で、できるところまでを心がけましょう。無理すると体を痛めることもあるので気をつけてくださいね。
・ヨガをおこなうのは、空腹時のほうが良いとされています。食後におこなう場合は、2時間程度時間をあけておこないましょう。
・ヨガの呼吸は、基本的に「鼻呼吸」です。ポーズのとり方で、息を吸う、はくとある場合は、すべて「鼻」で吸ったりはいたりすることを意味しています。
初心者におすすめのポーズ
初心者におすすめのポーズをいくつか紹介します。写真を参考にしながら、みなさんもやってみてくださいね！
▼基本の座り方：安楽座のポーズ
ヨガの基本となる安楽座のポーズです。
1．マットの上に座る。右ひざをまげて、かかとを体のほうに引き寄せる。左ひざをまげて、かかとを体のほうに引き寄せる。（順番は、逆でも良い）この時、可能であれば、体の中心のところに右のかかとと、左のかかとが前後に並ぶようにする。※無理な場合はそろわなくても良い。
2．腰を立てるようにして、左右のおしり（坐骨）に均等に体重がかかるようにする。この状態で座りにくい場合は、おしりの下やひざの下に座布団などをはさむと良い。
3．背筋を伸ばし、手のひらを天井に向けて足の上におく。
4．目を閉じて、ゆっくり息を吸ってゆっくりはいていく。10回程度繰り返す。
注意点
・肩の力を抜くようにして、上半身はリラックスさせる。
・両方のひざが、同じ高さになるようにする。
・背中が反らないようにする。背中が反ると腰に負担がかかります。
・背中を丸めないようにする。背中を丸めると骨盤が後ろに倒れてしまうため。
▼座位のねじりのポーズ
上記で紹介した安楽座のポーズの状態で、上半身をねじるポーズです。内臓の活性化、冷えや便秘の解消にいいとされています。
1．上記の安楽座のポーズをする。右手をおしりの後ろにおく。左手は、右足の太ももの上におく。
2．背筋を伸ばした状態で、息をはきながら体を右にゆっくりねじる。そのままの状態を、5呼吸程度保つ。
3．息を吸いながら、ゆっくりともとの状態に戻る。
4．反対側も同様におこなう。
▼ひまわりのポーズ
安楽座のポーズの状態で、腕と体の側面を伸ばすポーズです。気持ちいいと感じる範囲で、伸ばしてみてください。
1．安楽座のポーズをする。
2．息を吸いながら片腕を真上にあげる（指先は自然に伸ばす）。息をはきながら腕を反対側に伸ばすようにする。大きく腕をまわしたり前後にゆらしたりしながら、息をはいたり吸ったりを10回繰り返す。
3．反対側も同様におこなう。
▼猫のポーズ
猫が背中を丸めた時のようなポーズです。背骨を丸めたり反ったりすることで、背骨がほぐれます。肩こりを軽減させる効果があります。※体のどこかに痛みがある人は、このポーズはおこなわないでください。
1．肩の下に手首がくるような状態で、四つんばいになる。この時、手のひらを広げた状態で、両方の手の中指同士が平行になるように手をおく。足は、付け根の下にひざがくるように開いた状態でつま先を立てる。
2．息をはきながら背中を丸めていく。ちょうど、背骨が天井を引き上げられていくようなイメージ。頭を下げながら、背中を丸める。ゆっくりと3回くらい深呼吸をしながら、30秒ほどそのままの姿勢を保つ。
3．息を吸いながら、ゆっくりを背中を反らせていく。おしりを天井に突き出していくイメージで、胸を張って顔は天井に向ける。ゆっくりと3回くらい深呼吸をしながら、30秒ほどそのままの姿勢を保つ。1～3を、5回程度繰り返す。
▼チャイルドポーズ
腰の筋肉を伸ばすチャイルドポーズ。腰痛の予防、リラックス効果があるポーズです。
1．四つんばいの状態で、足を腰の幅に広げる。この時、足の親指どうしをつける。
2．ゆっくりと、おしりをかかとまで下ろす。腕は伸ばした状態にしおでこはマットにつける。ゆっくりと深呼吸をする（5呼吸程度）。
おしりをかかとまで下ろすのが難しい場合は、おでこをにぎりこぶしで支えるようにする。
▼屍（しかばね）のポーズ
体中の筋肉をリラックスさせる効果がある屍のポーズ。このポーズをおこなうだけでも、リラックス効果が得られます。
1．うつ向けに寝た状態で、両足は腰幅よりも大きく開く。腕は、体から離した状態で自然に開く。
2．目を閉じて肩の力を抜く。ゆっくりと全身の力を抜き、このポーズのままで10分程度深呼吸を繰り返す。
初心者にもできるヨガのポーズを紹介しました。基本的に座った状態に近いポーズを選んでいます。紹介したポーズだともの足りないという方は、初心者向けのヨガ教室などに出向いてみるのもいいかもしれませんね。紹介したポーズは、すべてをおこなわなくてもかまいません。心と体の健康法として、気に入ったものがあれば続けてみてください。
