自宅で過ごす時間が増えたこの1年。体を動かす機会が減ってしまったという人も多いのでは？このような時は、無理なく続けられる「ながら運動」をしてみましょう。
この記事では、買い物などで外出した時や自宅にいる時にできるながら運動を紹介します。
ながら運動とは？
家事をしながら、テレビを見ながら、椅子に座りながら、お風呂に入りながらできる運動のこと。日常生活の動作にちょっとした動きを加えるだけで行える運動のことです。
ながら運動のいいところとは？
ながら運動のいいところは、日常生活の中で気軽に行えること。ウォーキングやジョギング、スポーツジムなどを始めたり続けたりするのは、意思が必要です。始めてはみたけれど、なかなか続けるのが難しかったという人もいるようです。
けれども、ながら運動なら気が向いた時に体を動かすだけ。少しのやる気があれば大丈夫です！
ながら運動のコツ
自分の生活の中で、ちょっと体を動かしたいなと感じた時に行いましょう。「毎日必ずやらなければ！」と考えるとストレスになります。「気付いた時にやればいい」ぐらいの気持ちでやってみましょう。汗をかくような運動をしなくても、日常生活の中でも運動量は増やせますよ。
ながら運動を行う時の注意点
ながら運動は気軽にできるものばかりですが、無理のない回数で行いましょう。最初は、1日の合計で5～10分程度で大丈夫です。慣れたら時間を増やしてみてください。無理せず気が付いた時にやるのがコツですよ！
外出時にできるながら運動
・ウォーキング風に歩いてみましょう
外出の際に、ただ歩くのではなくウォーキングを真似た歩き方をしてみましょう。あごを少し引いて背筋を伸ばします。膝を伸ばすことを意識しながらつま先を蹴り出して踏み出し、かかとから着地するようにします。
この時、腕を振るように意識するといいですね。可能であれば、少し早めに歩いたり大股で歩いたりしても。大股歩きを1分、普通歩き1分などのように交互にするのもおすすめの方法です。歩く時の姿勢や足の動きを少し変えるだけでも、運動量は違ってきます。買い物などをする前の荷物が少ない時に試してみてください。
・階段を使って移動してみましょう
買い物や外出などの際に、階段を使ったながら運動をしてみましょう。駅やデパート、マンション、歩道橋などの階段を利用するだけなので、気が向いた時にできる運動です。
最初は、1日1回、1階分だけ、降りる時だけでもかまいません。前かがみにならないようにして、背筋を伸ばし、昇り降りする時にひざを少し上げると運動効果も上がります。慣れてきたら、2～3階分程度の昇り降りを習慣にするのもいいですね。
このながら運動も、荷物が少ない時に行うようにしましょう。普段ならなんとなく避けたくなる階段の昇り降りも、ながら運動だと思えばやる気が出るのではないでしょうか？
室内でできるながら運動
・立ったままできるかかと上げ運動
1．足を平行にして、肩幅程度に開いて立ちます。
2．両方のかかとを5cm程度上げ、そのままの状態を5秒間保ちます。（かかとを上げる時にお腹に力を入れるようにすると、さらに効果的）
3．かかとを元の状態に戻します。1回につき10回程度行います。
※体幹のバランスを鍛えられます。椅子の背もたれに両手をかけて、支えにしながら行ってもかまいません。
・立ったままできる足踏み運動
1．前を向いて背筋を伸ばして立ちます。足は自然に開いた状態にします。
2．太ももからぐいっと上げるように意識しながら、その場で足踏みをします。腕は指先まで伸ばすようにして、大きく前後に振ります。
椅子に座ったままできるながら運動
・グーパー運動
1．椅子に座った状態で、両腕をまっすぐ前に伸ばします。
2．その状態で、こぶしを握る→パッと開くの動作を繰り返します。
※握力を鍛えられます。
・足を鍛えるながら運動
1．椅子に背筋を伸ばした状態で座ります。
2．ひざの間に、クッションやペットボトル、本、ボールなどをはさみます。はさんだものが落ちないように、力を入れます。
※太ももに力が入るので、脚の筋トレになります。
・ひざ伸ばしのながら運動
1．椅子に背筋を伸ばした状態で座ります。
2．左右の足を交互に、ひざの裏が伸びるぐらいまで伸ばします。この時、足を少し浮かせるようにします。1回につき左右交互に10回程度行います。
・もも上げ運動
1．椅子に背筋を伸ばした状態で座ります。
2．左右の太ももを交互に上げます。可能な人は、両方の太ももを一度に上げてもかまいません。1回につき左右交互に10回程度行います。
※太ももに力が入るので、脚の筋トレになります。
座ったまま足を浮かせる腹筋運動
1．椅子に背筋を伸ばした状態で座り、椅子の座面を両手でつかみます。
2．両ひざを直角に曲げるようにしながら、足を床から浮かせます。5秒程度静止した後、ひざを下ろします。1回につき3回程度行います。
※腹筋を鍛えられます。
お風呂でできるながら運動
・お風呂で自転車こぎ
1．お風呂に、40℃ぐらいのぬるめのお湯をためる。湯船に入り、、ざを曲げて上体を後ろに倒した状態で座ります。この時、バスタブのふちに腕をのせるなどして体を安定させます。
2．自転車をこぐような要領で、両足を交互に回転させます。可能であれば1秒1往復程度の速さで行います。慣れないうちは、ゆっくりでもかまいません。1回につき左右交互に10回程度行います。回転がむずかしい場合は、上下に動かすのでもかまいません。
※足腰の筋力を鍛えられます。
ながら運動について紹介しました。テレビを見ながら、スマホを見ながらできるものもあるので、気軽に取り入れられると思います。シニアに必要なのは、ふだんから体を動かす癖をつけること。日常の動作にちょっとしたながら運動をプラスして、運動量を増やしていきましょう。今日から、さっそく始めてみてくださいね！
