運動不足が気になっているけれど、外出が必要な運動や大きな動きをするトレーニングが苦手。ストレッチや簡単な運動を始めてみたけれど、手順が覚えられなくて続かなかった。このような悩みはありませんか？
何もしないでいると体の筋肉が衰えるだけではなく、徐々に硬くなっていくそうです。筋肉が衰えると、各部に痛みやコリが出たり体を動かすことがおっくうになったりすることもあります。簡単な運動でもいいので、日常生活の中で体を動かす時間を作ることができればいいですよね。
この記事では、毎日1分ぐらいでやれる簡単トレーニングやストレッチを紹介します。すぐに覚えられて、すきま時間にできるものを集めました。1日に一つの運動を習慣にすることから、始めてみましょう。
※約1分間のトレーニングやストレッチを紹介していきますが、回数や時間は、自分の体調に合わせて調整してください。少しでも筋肉をつけたい、体を鍛えたいと考えている人には、1日に複数回行うのもおすすめです。
片足を浮かせるだけのトレーニング
簡単な運動ですが、意外に運動効果があるといわれています。毎日続けることで変化が感じられるかもしれません。
1．両足を適度に広げて立ちます。両腕は下ろしたままにします。
2．片足を5～10cm浮かせるようにして、そのままの状態を1分間保ちます。この時、つま先は自然に下を向いたままでOK。
3．反対側の足も同じようにします。
※そのまま立つのが難しい場合は、腰に手をあてたり壁や椅子に手をかけたりしてください。
かかとを浮かせるトレーニング
かかとを浮かせる動作をすることで、ふくらはぎの筋力を上げるトレーニングです。
1．両足を肩幅に開いた状態で立ちます。
2．「1、2、3、4、5」と数えながら、かかとを上げてつま先立ちの状態にします。
3．「1、2、3、4、5」と数えながら、元の状態に戻ります。
4．同じ動作を数回繰り返します。
※腰に手をあてたり壁や椅子に手をかけたりして行ってもかまいません。ふくらはぎに力を入れることを意識して行うとより効果的です。
ペットボトルで行うトレーニング
二の腕を鍛えるトレーニングです。ペットボトル（水などが入った状態のものを使用）は、500ml以下のものを使用します。
1．片手にペットボトルを持ち、ひじを手前から上に曲げ、肩のあたりにくるようにします。
2．「1、2、3、4、5」と数えながら、腕を上に上げていきます。伸ばし切る手前で止めます。
3．「1、2、3、4、5」と数えながら、元の状態まで腕を下ろしていきます。
4．同じ動作を数回繰り返します。
5．反対側の腕も同じようにします。
※両足を肩幅に開いた状態で立ったまま、または椅子に座った状態で行ってください。
両腕をまわすトレーニング
二の腕を鍛えるトレーニングです。腕をしっかり伸ばして行うと気持ちがいいですよ。
1．両腕を肩の高さで、左右に広げて伸ばします。
2．親指を上にした状態手のひらをぱっと広げます。親指側から手のひらを下に向けるようにゆっくり回していきます。この時、腕全体を一緒にまわすようにします。
3．ゆっくり元に戻します。
4．同じ動作を数回繰り返します。
※床の上または椅子に座った状態で行ってください。
タオルを使った簡単ストレッチ
普段使っているタオルを使ったストレッチです。タオルを両手で持ちながら行う簡単な動作ですが、上半身の血流を改善したり背中のぜい肉をすっきりさせたりする効果が期待できます。
1．背筋を伸ばして椅子に座ります。タオルをピンとはるようにして両端を持ちます。
2．その状態で、両腕を頭の上にぐぐーっと持ち上げ、しばらく停止します。
3．タオルが肩につくまで、ゆっくりと両腕を下ろします。
4．同じ動作を数回繰り返します。
※背もたれのあるしっかりとした椅子を使用してください。立った状態で足を肩幅に開き、同じ動作をするのもおすすめです。
タオルを使った太もものストレッチ
下半身の血行改善や疲労回復、腰痛の改善に効果が期待できるストレッチです。足の裏が伸びるので、気持ちがいいですよ！
1．ベッドやふとん、マットなどの上で仰向けに寝ます。両手でタオルの端を持ちます。
2．タオルを片方の足の裏に引っ掛け、その状態で足を真上に上げます。（足を伸ばすのがむずかしい場合は、少し曲げた状態でもOK。無理のない範囲で、できるだけ伸ばすようにすると効果的です）
3．タオルを引っ張りながら足を伸ばし、ちょっと痛いけれど気持ちいいぐらいのところで20秒停止します。ゆっくりと足を戻します。
4．反対側の足も同じようにします。
※足の裏側を伸ばすことでより効果が高まるストレッチです。可能な範囲で足の裏側を伸ばすことを意識してください。
壁を使ったストレッチ
肩甲骨を引き寄せる効果が期待できるストレッチです。猫背や肩こりが気になる人、姿勢をよくしたい人におすすめです。
1．壁に背中をつけて立ち、あごをひきます。両腕を壁につけた状態で真っ直ぐ上に伸ばします。
2．息をはきながらひじが90度ぐらいになるまで下ろします。両腕は壁から離さないようにした状態で動かします。
3．同じ動作を数回繰り返します。
寝たままで行うストレッチ
足のむくみや疲れをとり、血流をよくするストレッチです。
1．ベッドやふとん、マットなどの上で仰向けに寝ます。
2．片膝を両手で抱えるようにして、胸のほうへぐっと引き寄せ20～30秒間停止します。ゆっくりと元に戻します。
3．反対側の足も同じようにします。
1分程度で行える簡単トレーニングやストレッチを紹介しました。テレビを見ながらできるようなものもあるので、気が向いた時やすきま時間ができた時にやってみてください。習慣にすることで効果が感じられるようになってきますよ。
