椅子や布団などから立ち上がる時、階段を昇り降りする時、なにかの動作を始めようとする時などに、膝が痛くなることはありませんか？引っかるような痛みやひねった時のような膝の痛みって、つらいものですよね。
膝の痛みの原因は？
日本には膝に痛みを抱える人が多く、その数は800万人以上ともいわれています。その多くは「変形性膝関節症（へんけいせいひざかんせつしょう）」と診断されており、女性の方が男性よりも多い傾向にあるのだそうです。60代の女性で40%、70代の女性の70%がこの病気にかかっているのだとか。女性に膝の痛みが多いのは、元々の筋肉量が少ないことが影響しているほか、加齢や肥満などにも関係しているそう。
膝を始めとして肘や肩などにある関節。その関節の骨を覆っているのが、弾力性のある関節軟骨（かんせつなんこつ）です。この関節軟骨は、骨同士が直接ぶつかることがないようにクッションのような役割をしていますが、この関節軟骨が加齢により老化したりすり減ったりすることが、膝の痛みの原因のひとつになります。
また、加齢による基礎代謝の低下（摂取したカロリーを消化しずらくなる）により太りやすい体質になり、膝の関節にかかる負担が大きくなることが原因になる場合も。ほかには、過去のケガ、運動や歩き方が原因の膝への負担、Ｏ脚、筋力の低下の影響もあると考えられています。
膝の痛みを和らげる方法は？
膝の痛みを和らげるためには、減量、適度な運動、太ももなどの筋肉を増やすストレッチや筋トレが効果的だといわれています。医療の場でも、運動や体操療法を取り入れながら膝の痛みを和らげ、薬の使用を減らすような治療が行われているそうです。
肥満の解消は膝の痛みを軽減する
肥満の兆候がある人が体重を減らすことで膝への負担が減り、結果的に膝の痛みが緩和された例もあるようです。身長から100をひいた数が標準的な体重の目安です。160cmの人なら60kgですね。すぐに減量することは難しいかもしれませんが、食生活を見直したり運動を習慣にすることにより、徐々に多重を減らすことはできるかもしれません。
股関節への負担が少ない運動が効果的
膝に痛みがあると動くことがおっくうになりますよね。けれども、痛みがあるからと動きを制限したまま過ごすと、股関節周辺の筋力がなくなり症状が悪化する可能性が高まります。適度な運動を続けて股関節の柔軟性を保ち続けることが、膝の痛みの軽減につながるのですね。
適度な運動として推奨されているのが、体への重力がかからない状態での運動です。水中ウォーキングや固定式自転車こぎを、1日30分を目安に続けるのが目安です。このふたつの運動は、股関節への負担を少なくしながら足の筋肉を鍛えるのにぴったりなのだそう。プールやジムに行けない場合は、自宅での太ももなどの筋肉を増やすストレッチがおすすめです。
膝の痛みを和らげるストレッチ
膝の痛みを和らげるために鍛えたい筋肉は、大腿四頭筋（だいたいしとうきん＝太ももの前面にある筋肉）、前脛骨筋（ぜんけいこつきん＝脛骨と足首をつなぐ筋肉）、腓腹筋（ひふくきん＝ふくらはぎにある筋肉）の3つです。
それぞれの筋肉を鍛えられるような、自宅でできるストレッチを紹介していきます。紹介するストレッチは、無理のない範囲で行なってください。もしも筋肉痛などが発生した時は、2～3日休むようにしましょう。また、多くの回数を行ったから膝の痛みが早く改善するものではありませんし、紹介したストレッチのすべてを行う必要ないので、自分の状態に合ったものを選んでください。ストレッチの間は、自然な呼吸を忘れないようにしましょう。
大腿四頭筋を鍛えるストレッチ
・椅子に座って足伸ばし
1．椅子に座った状態で、片足を真っ直ぐ前に伸ばしながら上に上げていきます。
2．これ以上は上がらないというところで止め、30秒間そのままの状態を保った後、足をゆっくり下ろします。
3．もう一方の足も同様に行います。
※左右5回ずつが目安です。
・片足上げのストレッチ
1．両足を肩幅程度に広げて立ちます。
2．膝を上げるように曲げながら片足を上げて、数十秒間そのままで立ちます。
3．もう一方の足も同様に行います。
※両足を交互に行うと効果的です。
・太ももの前側を伸ばすストレッチ
※画像は参考イメージです。実際は、壁に手をつけて行ってください。
1．壁の前に立ち、片手を壁につけます。
2．片方の膝を曲げて、つま先（または足首）を手でつかみ、太ももの前側を伸ばします。
3．息を吐きながら、30秒間そのままの状態を保ちます。
4．もう一方の足も同様に行います。
※両足2～3回ずつが目安です。
・股関節を曲げやすくするストレッチ
1．床に仰向けになり、膝を直角に曲げます。
2．片方の膝を伸ばして、その状態でゆっくり足を上げられるところまで上げます。
3．7～8秒間上げた状態を保ち、ゆっくり元に戻します。
4．もう一方の足も同様に行います。
※両足10回ずつが目安です。
・ふくらはぎを伸ばすストレッチ
1．床に座り、両足を真っ直ぐ揃えて前に伸ばします。
2．両足のつま先を揃えて、すねが伸びる状態になるよう前に伸ばします。
3．両足のつま先を揃えて、ふくらはぎが伸びる状態になるよう手前に曲げます。
※10回が目安です。
大殿筋とハムストリングスを鍛えるストレッチ
お尻の後ろ側の大殿筋（だいでんきん）と太ももの裏側にあるハムストリングス（裏もも）を鍛えるストレッチを紹介します。上記で紹介したストレッチと一緒にやってみてください。
・腰を上げるストレッチ
1．床に仰向けになります。肩幅程度に両足を広げ、膝を立てます。
2．その状態で、腰を浮かせるようにして、ゆっくりを上げられるところまで上げていきます。7～8秒そのままの状態を保ち、ゆっくり戻します。
※10回が目安です。
・内もものストレッチ
1．自然に足を開いた状態で、真っ直ぐ立ちます。
2．膝の間に、クッション（二つ折りの座布団などでも）をはさみ、内ももに力を入れて3秒間保ちます。
※両足3～5回ずつが目安です。
膝の痛みをやわらげるストレッチを紹介しました。紹介したストレッチは、膝の痛みがない人にもおすすめなので、ぜひ時間を作ってやってみてください。60歳以上になると、なにもしないままでは筋肉が衰えてしまうばかりです。自宅でできるストレッチを習慣にしてみてください。
