足の筋力に自身のある方に、安全に負荷をかけるトレーニングをご紹介します。
特別な器具を買わなくてもOK、身近なもので気軽に始められますよ。

①中身が入ったペットボトルを袋に入れて準備します。
ペットボトルは、500ml入り2本を目安としましょう。
ラクに動作できる場合は本数を増やしてください。
「ややきつい」場合は無理せず現状維持で!

②足を肩幅より少し広めに開いて立ち、ペットボトルを入れた袋を体の前で持ちます。
足幅は広めに、目線は前。袋は両手で持ちます。

③目線を前に向けたまま、椅子に腰かけるようにおしりを後ろに突き出しながら、ゆっくり腰を下ろします。
おしりと太ももに負荷がかかっているのを意識します。
④太ももが床と平行になるくらいまで腰を下ろしたら、②の姿勢に戻ります。
③~④を10~15回繰り返します。動作中は息を止めずに、自然な呼吸を心掛けましょう。

<ポイント>
・腰を下ろす時、ひざがつま先より前に出ないように注意します。
・袋を持つ腕は、ひじが曲がらないようにまっすぐ下に垂らした状態にしてください。

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【ここから始めよう】4つの筋力で元気に長生き!健康おうちトレーニング ~健康長生き力チェックシート~

監修:順天堂大学医学部附属順天堂医院健康スポーツ室

1996年に開設。医師、健康運動指導士、看護師、管理栄養士がチームを組み、健康づくりのための運動を指導している。スポーツ医学やトレーニング理論などの科学的根拠に基づいた、健康のためのライフスタイル改善を提案。

 

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