健康に大切な要素として「自力で身体を動かせること」があります。散歩したり、買い物をしたり、食事したり、トイレに行ったりと、なにをするにも、自力で身体を動かしています。この力は筋力で維持されているの
ですが、意識して使わないとどんどん衰えてしまいます。反対に、意識して動かしていれば筋力はいくつになっても鍛えることができるもの。そこで、おすすめしたいのが、自力で動ける身体の要となる「4つの力」を鍛えること。

4つの力とは「足の筋力」「バランス力」「柔軟力」「握力」で、どれも加齢度チェックの指標にもなります。どれかひとつだけ優れていても、反対に劣っていても、健康な生活は送りにくいもの。そこで、自宅で簡単にできる「健康おうちトレーニング」の出番です。この運動を生活に取り入れるだけで、無理なく4つの力を意識したトレーニングができます。

健康おうちトレーニングを始める前に、まずは現状把握から!

次の4つの筋力チェックを試してみましょう。
チェックシートに結果を書き入れると、ご自身の健康長生き力の現状を把握できます。

緑:安心、黄:要注意、赤:危険

各レベルに合わせたトレーニングを毎月紹介していきます。
ご自身のレベルに合わせて、4つの筋力の維持と強化をやっていきましょう。

★足の筋力を20秒でチェック

【立ち座りテスト】

椅子からの立ち座り5回にかかる時間は何秒?

①座った状態からスタートします。

②立つ、座るを4回繰り返す。※立ち座りはなるべく早くやります。

③5回目に立ち上がったところで終了。何秒かかりましたか?

<ポイント>
・自然な呼吸を続けながらやってみましょう。
息をこらえて立つと血圧が上がってしまうので注意してください。
・スマートフォンのストップウォッチを活用しても◎
・椅子には浅く座る。深く座りすぎないように。
・足は肩幅くらいに開いておく。

 

★バランス力を20秒でチェック

【かかと上げテスト】

片足で立った状態を何秒キープできますか?

①両手を腰にあてて立つ。

②片方の足を床から上げたら計測スタート。

③バランスがくずれたら終了。何秒キープできましたか?

<ポイント>
・自然な呼吸を続けながらやってみましょう。
・軸足は左右どちらでもかまいません、立ちやすいほうで。
・上げる足は、床から5cm程度離れていればOK。
・上げた足が床や軸足に着くほか、腰から手が離れても計測終了です。

★柔軟力を10秒でチェック

【前屈テスト】

床に座って前屈した時、手はどこまで届きますか?

①足を伸ばして床に座る(長座の姿勢)

②上体を前に倒し、両手を前に伸ばす。 手がどこまで届きましたか?

※長座できない人は、
①椅子に座り、両足を伸ばす。
②上体を前に倒し、両手を足先に向けて伸ばす。手がどこまで届きましたか?

<ポイント>
・自然な呼吸を続けながらやってみましょう。
・上体を前に倒す時。反動をつけないように気をつけます。

 

★握力を5秒でチェック

【ペットボトルテスト】

未開封のペットボトルの蓋を、自分の手で開けられますか?

 

では、さっそく始めましょう!

歩くための「足の筋力」トレーニング

足の筋力を鍛える《初級編》ゆっくり座り運動

足の筋力を鍛える《中級編》スクワット

足の筋力を鍛える《上級編》ゴブレットスクワット

転倒を防ぐ「バランス力」トレーニング

バランス力を鍛える《初級編》かかと上げ

バランス力を鍛える《中級編》かかと上げ

バランス力を鍛える《上級編》5秒間T字バランス

 

週2~3回を目標に、無理せずできる範囲でOKです。

 

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