心と体の健康のために！散歩に出かけよう

自宅にいる時間が増えてストレスがたまっていませんか？気晴らしに美術館や映画館、ウインドウショッピング、旅行に出かけたいなと思っても、以前のようにいつでも気軽にというわけにもいかないのが困りものです。

また外出の機会が減ったことにより、歩く時間が少なくなったという人も多いのでは？自宅にいて体をあまり動かさないでいると、心も体もなんとなくすっきりしないと感じることがはありませんか？

そんな人におすすめなのが、散歩。のんびりと歩きながら気分転換ができるのはもちろん、

散歩を習慣にすることができたら、心と体の状態に変化を感じられるかもしれません。1日10分から始められる散歩なら、運動が苦手という人にもできるのではないでしょうか？

この記事では、散歩の効果やおすすめグッズなどについて紹介していきます。

散歩の心（精神面）と体への効果

1．血流がよくなることで自律神経が整い、ストレスがたまりにくくなる。

2．心肺機能の向上により血液のめぐりがよくなる。

3．新陳代謝が活発になり基礎代謝が上がる。

4．糖尿病や動脈硬化など、生活習慣病の予防効果が期待できる。

5．筋肉を動かすときに脳が刺激され活性化される。（脳の活性化は、認知障害の予防効果

6．につながるといわれている）

7．屋外で太陽の光を浴びると、体内でビタミンDが生成される。（ビタミンDは、カルシウムの吸収を助けてくれる）

まずは3ヶ月続けてみませんか？

散歩を始めたとして、どれくらいの期間で効果を感じられるのかは気になるところです。その目安となる期間は3ヶ月といわれています。新陳代謝が正常な人であれば、体内の細胞は3ヶ月で新しくなることからこのようにいわれています。

散歩を続けていくと、最初は少しつらいと感じた距離が楽に歩けるようになった、姿勢がよくなったなど、少しずつ変化を感じることもあるでしょう。最初はおっくうに感じることがあるかもしれませんが、まずは3ヶ月続けてみませんか？

散歩の時間は？

最初は、1日10分（約1,000歩）から始めてみましょう。ふだんはあまり散歩をしないという人なら週に2～3回から始めてもいいでしょう。慣れたら、15分、20分、30分と徐々に時間を伸ばしていくのもおすすめです。毎日10分、毎日朝と夕方に10分、週に2～3回で1日20分など、自分にあったペースでコツコツと続けましょう。

散歩の正しいフォームは？

散歩には、特に決まったフォームはありません。ただ、猫背や体を反るような姿勢で歩き続けると、腰やひざなどの負担になることもあります。下記で紹介する基本のフォームで歩くようにすると、腰やひざを守りながら散歩できますよ。

1．あごを軽くひき背筋を伸ばす。足元を見ながら歩くのではなく、前方15mほど先を見ながら腕を軽く振りながら歩く。

2．足の裏に体重をかけ、足の指の付け根から蹴るようにして前に踏み出す。このとき、足の指すべてに体重がかかるように意識する。

3．着地するときは、やわらかくかかとを地面につけるようにする。このときも、足の指すべてに体重がかかるように意識する。

散歩に必要なもの

・ウェア（服装）をそろえよう

散歩をしていると季節によっては汗をかくことがあります。そのままにしておくと体が冷える原因になるため、できるだけ早めに汗をふきとるようにしたいものです。肌着やTシャツなどは吸汗速乾性の素材（ポリエステルなど）にすると、汗をかいてもすみやかに乾くのでおすすめです。春や秋など外気が快適な温度の時は綿素材でもいいのですが、汗をかきやすい夏だけでも、吸汗速乾性の素材のものにすると快適ですよ。

また、少し肌寒い日や気温が低い季節のために、上に羽織るジャケットもあるといいですね。春や秋はウィンドブレーカーやパーカー、冬は薄手のダウンジャケットなどを用意して、汗をかいたり暑くなったりしたら脱いで調整できるようにしておきましょう。スポーツ用またはアウトドア用のものなら軽量なので、脱いだ時にも荷物になりません。

※ウェア（服装）は、特別にそろえなくてもかまいませんが、専用のものは軽くて体が動かしやすいので、おすすめです。

・ウォーキングシューズを準備しよう

ウォーキングの最中は体重の 1.2～1.5倍がかかとにかかるため、かかとにクッション性のある靴を選ぶようにします。ウォーキングシューズ（またはランニングシューズ）として販売されている製品は、靴底に衝撃吸収材を使用しているのでクッション性が高いのが特徴です。また、安定感がよく長く歩いても疲れにくいようにもつくられているので、ふだん用にも良さそうです。